بهترین مکمل ها برای مبتدیان

وقتی برای اولین بار یک دوره بدنسازی را شروع می‌کنید، مشتاق و بی‌تاب دیدن نتایج تمرینات روی بدن خود هستید. همچنین، عجله دارید تا مدت کوتاهی بعد از شروع دوره، نتایج آن را ببینید. همین مسئله باعث شده تا مکمل‌های مختلفی برای این اهداف شما تولید شود. در حال حاضر مکمل‌های زیادی در بازار وجود دارد که شاید انتخاب را برایتان کمی سخت کند. از طرفی، اشخاصی که خود را در این زمینه متخصص می‌دانند، مکمل‌های مختلفی را به شما توصیه می‌کنند.

خیلی از مکمل‌هایی که آنها توصیه می‌کنند، برایتان موثر نبوده و یا ممکن است ضروری نباشند. یکی از دلایلی که باید در انتخاب مکمل دقت کنید، این است که بدن شما در ابتدا بسیار مستعد بوده و سریعا پیشرفت می‌کند. بنابراین، می‌توانید با انتخاب مکمل مناسب از اوایل بدنسازی خود، بیشترین سود را ببرید.

سه نکته مهم وجود دارد که شما به عنوان یک مبتدی باید برای پیشرفت بهتر خود روی آنها تمرکز کنید. تلاش زیاد، استفاده از برنامه تمرینی متناسب با اهداف، برنامه غذایی مناسب و استفاده از مکمل‌ها! وقتی از مکمل‌ها صحبت می‌کنیم، بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که ایمنی و مفید بودن آنها از نظر علمی ثابت شده است. با در نظر گرفتن این مسائل، در زیر پنج مکمل مناسب برای مبتدیان را به شما معرفی می‌کنیم. این مکمل‌ها را می‌توان مکمل‌های پایه بدنسازی نیز نامید.

بهترین مکمل ها برای مبتدیان

پروتئین

در بین مکمل‌های مختلف، هیچ مکملی به اندازه پروتئین توجه‌ها را به خود جلب نمی‌کند. به جرات می‌توان گفت که پروتئین یکی از بهترین مکمل‌ها برای مبتدیان است. درباره تاثیرات پروتئین روی اندازه و قدرت عضلات همراه با تمرینات مقاومتی کوتاه مدت، تحقیقات زیادی انجام شده است. نتایج همه آنها را می‌توان در چند نکته کلیدی خلاصه کرد:

• پروتئین بیشتر یعنی افزایش بیشتر اندازه و قدرت عضلات!

• نوشیدن یک شیک پروتئینی که هضم سریعی هم دارد، بلافاصله قبل، حین، یا بعد از تمرین، باعث تحریک ساخت پروتئین می‌شود و این یعنی ریکاوری سریع‌تر.

• شاید کمی تعجب کنید، اما مصرف پروتئین بیشتر به کاهش چربی هم کمک می‌کند؛ به شرطی که کبد و کلیه‌های سالمی داشته باشید و چربی‌های مضر را از رژیم خود حذف کنید.

• جدا از تحقیقات و نتایج آنها، افرادی که تمرینات سختی دارند، می‌گویند که با مصرف مکمل پروتئین، احساس بهتری پیدا می‌کنند.

با ویژگی‌های شگفت انگیز مکمل‌های پروتئینی آشنا شدید. حالا بهتر است چند تا از بهترین مکمل‌ها و بهترین زمان مصرف آنها را نیز بدانید: پروتئین وی، از بهترین مکمل‌های پروتئینی است. ویژگی منحصر به فرد مکمل وی، ورود سریع آن به جریان خون و جذب بالاست. این یعنی یک انتخاب عالی برای مصرف در حین تمرین یا بلافاصله قبل یا بعد از آن است. در مقابل، پروتئین دیگری وجود دارد به نام پروتئین کازئین که هضم آهسته‌تری دارد. این پروتئین برای مصرف در طول روز و مواقعی که زمان آشپزی ندارید، یا یک منبع پروتئین سریع می‌خواهید، گزینه مناسب‌تری است.

مکمل پروتئین را می‌توانید در زمان‌های مختلف استفاده کنید. اما، تحقیقات نشان داده که مصرف مکمل پروتئین قبل از تمرین فواید بیشتری نسبت مصرف آن بعد از تمرین دارد. پس بهتر است شیک پروتئین خود را قبل از تمرین آماده کنید، و قبل و حین تمرین از آن بنوشید. اما نباید فراموش کنید که این مکمل‌های پروتئینی جایگزین غذا نیستند، زیرا سایر ترکیبات ضروری مانند مواد معدنی در آنها وجود ندارد. پس هنوز هم به منابع غنی از پروتئین باکیفیت در رژیم غذایی خود نیاز دارید.

مکمل‌های گیاهی

خیلی از ما، میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی‌کنیم. یک مکمل گیاهی خوب می‌تواند به کاهش اثرات منفی چنین تغذیه‌ای کمک کند. اما مراقب باشید که نمی‌تواند جایگزین میوه و سبزیجات شود! فقط عوارض کمبود آنها در رژیم غذایی را کاهش می‌دهد. بیشتر متخصصان تغذیه می‌گویند که می‌توانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز را با غذا دریافت کنید. ما مخالف نیستیم، اما این امکان برای همه وجود ندارد. بنابراین، می‌توانید از مکمل‌های گیاهی برای سود بردن از فواید آنها استفاده کنید.

مصرف روزانه یک دوز از این مکمل‌های گیاهی در کنار رژیم غذایی پر از میوه و سبزیجات ضرری نخواهد داشت. این مکمل‌ها، انواع مختلف ویتامین‌ها را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. از سوی دیگر، مصرف زیاد پروتئین ممکن است  pH خونتان را کمی اسیدی کند. اینجاست که مکمل‌های گیاهی به کمکتان آمده و به خنثی سازی pH خون کمک می‌کنند.

روغن ماهی

روغن ماهی، یک مکمل فوق العاده دیگر! همه ما باید به مصرف یک مکمل روغن ماهی با کیفیت فکر کنیم. مهم‌ترین خاصیت این مکمل‌ها، ضد التهاب بودن آنهاست. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که مانند آبنبات ایبوپروفن می‌خورید، بهتر است آن را کنار گذاشته و روغن ماهی را امتحان کنید. چند هفته مصرف منظم روغن ماهی و احساس فوق العاده‌ای که پیدا می‌کنید، شما را شگفت‌زده خواهد کرد. روغن ماهی برای همه چیز مفید است، از بیماری‌های قلبی و عروقی گرفته تا انواع مختلف سرطان!

شاید کمی تعجب کنید، اما مکمل روغن ماهی به کاهش چربی هم کمک می‌کند. با این وجود، باید در انتخاب مکمل دقت کرده و انواع با کیفیت را انتخاب کنید (روغن ماهی که بیش از 50 درصد آن از EPA و DHA تشکیل شده باشد). مکمل‌های با کیفیت پایین ممکن است جیوه بالایی داشته باشند. استفاده از 3 گرم ترکیب EPA و DHA نقطه خوبی برای شروع است.

کربوهیدرات، قبل یا بعد از تمرین

کربوهیدرات، توانایی بدن برای ساخت پروتئین و گلیکوژن را بالا می‌برد. به ویژه اگر از یک منبع کربوهیدرات ساده با هضم سریع استفاده کنید. این یعنی عضله سازی، تولید انرژی و ریکاوری سریع‌تر! مصرف یک نوشیدنی کربوهیدرات ساده به بعضی گروه‌ها بیشتر توصیه می‌شود. مانند افرادی که حجم تمرین بالایی دارند یا آنهایی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند.

کراتین

کراتین، مکملی است که بیشتر از بقیه مطالعه شده و اطلاعات زیادی درباره آن وجود دارد. این اطلاعات را می‌توان در چند کلمه خلاصه کرد: مصرف مکمل کراتین مساوی است با پیشرفت‌های چشمگیر در افزایش اندازه و قدرت عضلات! کراتین فواید زیادی برای گروه‌های مختلف با سنین متفاوت دارد. درباره مصرف کراتین توسط نوجوانان زیر 18 سال، شایعاتی وجود دارد. عده‌ای فکر می‌کنند که مصرف کراتین در نوجوانان باعث مرگ آنها می‌شود! اما حقیقت این است که هیچ شواهدی برای اثرات منفی کراتین در نوجوانان وجود ندارد.

بنابراین، بهتر است اجازه ندهید سخت گیری‌های بیش از حد، شما را از فواید بی‌شمار کراتین برای سلامت و عملکرد محروم کند. درباره دوز مصرفی کراتین، اختلاف نظرهایی وجود دارد. اینکه آیا دوره بارگیری و مصرف روزانه 25 تا 30 گرم به مدت 5 تا 6 روز ضروری است یا مصرف روزانه 5 گرم کافی است؟ خب، جواب روشنی برای این سوال وجود ندارد. کراتین یکی از ارزان‌ترین مکمل‌هاست و مقادیر اضافه آن هم با ادرار دفع می‌شود، پس نگران مصرف بیشتر نباشید.

جمع‌بندی

مصرف این پنج مکمل به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را از دوره خود بگیرید. فراموش نکنید انتخاب مربی خوبی که بهترین برنامه تمرینی را طراحی و در انجام آن کمکتان کند، نیز مهم است. مکمل‌ها می‌توانند انرژی شما را بالا ببرند تا با حداکثر توان تمرین کنید و بیشترین سود را نیز از تمرینات خود ببرید. اما، باید به سخت تمرین کردن نیز ادامه بدهید.